W ramach projektu pn. „Jesienne aktywności Seniorów” odbyły się indywidualne spotkania Seniorów z Panią dr Joanną Ciąpała – psychologiem Pracowni Psychologiczno Psycho- Test z Łańcuta.

Już od roku żyjemy w stanie ogłoszenia pandemii. Ten czas wywołał głębokie zmiany
 i odcisnął piętno w funkcjonowaniu ludzi na wszystkich płaszczyznach. Jedną, z grup, która dotkliwie odczuła zmiany i konsekwencje związane z pandemią są Seniorzy. Lęk o własne zdrowie, poczucie izolacji, osamotnienia, długotrwały stres powoduje rozwój uogólnionych zaburzeń lękowych, zaburzeń snu, odżywiania, depresję i nierzadko myśli suicydalne.

Zauważalny wzrost lęku antycypacyjnego, poczucie braku kontroli nad własnym życiem, wyczerpanie emocjonalne, niepewność jutra, poczucie niestabilności, rosnąca drażliwość czy gwałtowne wybuchy gniewu to wszystko efekt rzeczywistości, w jakiej przyszło nam żyć.

Coraz częściej rozpoznawane są objawy stresu pourazowego, stany depresyjne, lęki, napady paniki związane z kontaktem z drugim człowiekiem.

Jak pomóc sobie i najbliższym, jak przetrwać ten czas, w którym przyszło Nam żyć?

Na pewno trzeba wyznaczać sobie cele możliwe do osiągnięcia:

1. Wyłączyć telewizor- nie oglądaj wiadomości związanych z COVID 19- im mniej wiesz tym jesteś szczęśliwszy????
2. Zdrowe odżywianie.
3. Ruch na świeżym powietrzu.
4. Techniki relaksacyjne:

• techniki oddechowe (oddychania trening)
• relaksację opartą na progresywnym napinaniu i rozluźnianiu mięśni (trening Jacobsona)
• relaksację opartą na ciężkości ciała i poczuciu ciepła (trening autogenny Schultza)
• relaksacja z wykorzystaniem dźwięków i muzyki

Nie łatwo jest się zrelaksować, żyjąc we współczesnym świecie, w którym nasz mózg bombardowany jest milionami informacji na minutę. Dlatego tak wiele osób pragnie uwolnić się od stresu i lęku. Oprócz informacji docierających do nas z zewnątrz, doświadczamy całej masy „zdarzeń wewnętrznych”, takich jak wyobrażenia, wspomnienia, oczekiwania, plany, interpretacje zdarzeń itd. Będąc w trybie ciągłej aktywności i rozproszenia uwagi, wydzielają się w naszym organizmie hormony takie jak kortyzol czy adrenalina - potocznie: hormony stresu.

W chwilach nasilonego stresu z pomocą przychodzą nam techniki relaksacyjne, które aktywują naturalny dla organizmu stan spokoju i rozluźnienia i dają pozytywne efekty. Stosując metody relaksacji możemy uwolnić się od stresu - włączamy układ przywspółczulny, który odpowiedzialny jest za stan odprężenia. Czym to się przejawia? Rytm pracy serca zwalnia, obniża się ciśnienie krwi, mięśnie mogą się rozluźnić, jelita i żołądek zaczynają lepiej pracować. Mówiąc wprost, dzięki metodom relaksacyjnym, dajemy sygnał do naszego mózgu „Jestem bezpieczny- czas na luz”. Techniki relaksacji sprawiają, że mózg odpoczywa.

Trening relaksacji wpływa pozytywnie na różne obszary naszego funkcjonowania. Oto niektóre z nich:

• Osiąganie stanu wyciszenia, odprężenia, głębokiego relaksu
• Zwiększenie odporności immunologicznej organizmu
• Efektywniejsze regulowanie emocji
• Obniżenie stresu, lęku czy niepokoju
• Poprawa samopoczucia
• Zmniejszenie napięcia mięśniowego
• Dolegliwości bólowe mogą ulec zmniejszeniu lub zniwelowaniu
• Lepsza koncentracja, pamięć, kreatywność i procesy uczenia się

Muzykoterapia jest bardzo starym sposobem terapii. Obecnie muzykoterapia została poddana wielu badaniom naukowym i zyskała status dziedziny medycyny.

Funkcje muzykoterapii:

• odwrócenie uwagi od bólu i lęku, kierując uwagę seniora na muzykę niosącą ukojenie,
• dostarczenie muzycznego bodźca do rytmicznego oddychania,
• zachęcenie  poprzez rytm, do wykonywania płynnych ruchów i nucenia, które poprawią oddychanie,
• spowodowanie, aby senior zaczął wyobrażać sobie przyjemne rzeczy i wspominać miłe chwile,
• stworzenie warunków do głębokiego relaksu,
• zmiana nastroju na pogodniejszy,
• koncentrowanie uwagi na pozytywnych myślach i uczuciach oraz na celebrowaniu życia.

Muzykoterapia często okazuje się efektywna, gdy zawodzą inne formy leczenia, szczególnie w wypadku demencji. Zastosowanie tej formy terapii powoduje:

• poprawę snu. Dosyć często osoby starsze z chorobą otępienną mają problem
  z zasypianiem, a odpowiedni rodzaj muzyki – monotonnej i spokojnej, np. F. Chopin „Kołysanka Des – dur”, spowoduje wyciszenie organizmu i przyspieszy zaśnięcie.
• zmniejsza napięcie emocjonalne seniora.
• rozładowanie emocji poprzez krzyk lub głośne mówienie. Możemy wykorzystać niektóre utwory muzyczne,
• rozładowanie napięcia poprzez głośne nucenie melodii,  jest wiele utworów klasycznych i popularnych nadających się do tego typu ćwiczenia, np. M. Ravel „Bolero”, w którym powtarzająca się melodia jest łatwa do powtarzania, jednocześnie jest coraz głośniejsza, pobudza seniora do głośniejszego nucenia. Mechanizm uwalniania napięcia w ten sposób jest fizjologicznym działaniem organizmu. Nabieramy dużo powietrza do płuc, aby uwolnić je przez gwałtowne wypchnięcie przeponą, co powoduje spięcie mięśni i ich rozluźnienie.
• poprawienie odczuć podczas kąpieli. Wielu seniorów, zwłaszcza tych z demencją, odczuwa niechęć przed kąpielą, która spowodowana jest lękiem przed zimnem podczas wychodzenia z kąpieli lub odczuciem parzenia przy zanurzaniu. Z wiekiem nasza skóra ma  zwiększoną wrażliwość na bodźce: zimno-gorąco. Możemy złagodzić ten niepokój przy pomocy muzyki kojarzącej się z latem, wakacjami, wypoczynkiem. Zadbajmy, aby w łazience było ciepło, a woda w wannie niezbyt gorąca, dolejmy cieplejszej wody podczas kąpieli, aby podopieczny czuł się komfortowo i szybko osuszmy jego ciało, gdy wyjdzie z wody.
• wyraźna redukcja depresji i lęku.

Dobór muzyki

• Mimo wielu badań nad wykorzystaniem muzyki do walki z bólem i strachem nie odkryto powodów, dlaczego te same utwory działają na jednych stymulująco, na innych wcale, a czasami reakcja jest inna od oczekiwanej. Najczęściej wykorzystujmy muzykę łagodną i powolną. Spokojna melodia, wolne tempo, powtarzające się frazy melodyczne, łagodna dynamika składają się na definicję „muzyki uspokajającej”.
• Najlepiej wybierajmy muzykę klasyczną, która zdecydowanie dobrze działa na podopiecznych z chorobą wieńcową.
• Unikajmy muzyki „New age” reklamowanej jako relaksująca, ponieważ nie redukuje stresu i jest zbyt pobudzająca.
• Natomiast powolna i łagodna muzyka rockowa może powodować u słuchaczy zwolnienie pulsu, tak więc mogą istnieć elementy muzyki spoza zalecanego stylu, które wywołują reakcję terapeutyczną.

Trening Jacobsona (relaksacja progresywna)-polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Pierwsza faza dotyczy napinania danego rejonu ciała i trwa 7 sekund. Natomiast w drugiej fazie, która trwa 15 sekund, rozluźniamy mięśnie, by doświadczyć przyjemnej fali rozluźnienia
i relaksu. Kluczem do skuteczności relaksacji progresywnej jest regularne ćwiczenie. Trening Jacobsona trwa około 30 minut i zaleca się wykonywanie go raz lub dwa razy dziennie. Konieczne jest też zadbanie o to, aby robić go w cichym miejscu, w pozycji leżącej lub siedzącej.

Trening autogenny Schultza -może być pomocny dla osób, które doświadczają nasilonego lęku i depresji. Działanie treningu autogennego opiera się na świadomym kierowaniu swoich myśli i uwagi – gdy słyszysz sugestię, to Twoje myśli zajmują się dokładnie tym, czym chcesz (w codziennym życiu nasze myśli często są chaotyczne i przeskakują z tematu na temat, co niektórzy określają jako natłok myśli). Odczuwanie ciężaru w różnych częściach ciała odpowiada za zmniejszenie napięcia mięśni, co wpływa też na doświadczanie spokoju (obszar emocji) i wyciszenie umysłu. Zestaw autosugestii ciepła i ciężkości, który jest powtarzany
w trakcie sesji może mieć formę afirmacji lub wizualizacji (wyobrażeń). Metoda opracowana przez Schultza oddziałuje na uspokojenie układu autonomicznego, który jest aktywowany
 w stresie. Dochodzi do obniżenia ciśnienia krwi, uregulowaniu rytmu serca
i spowolnienia przemiany materii. Dlatego jest zalecany dla osób mających stany lękowe. Dzięki temu możliwe jest też wspomaganie pracy układu immunologicznego (odpornościowego) oraz układu trawiennego. Trening autogenny trwa około 20 minut. Powinien być wykonywany w pozycji leżącej z lekko rozchylonymi nogami i rękami umieszczonymi wzdłuż tułowia. Taka pozycja ułatwia wejście w stan relaksacji. Można też ćwiczyć w pozycji siedzącej. Sam autor tej metody nazywał ją „skoncentrowanym odprężeniem", które z pewnością jest skuteczną metodą by uwolnić się od stresu.